Jákvæð sálfræði

Kennslubók um jákvæða sálfræði fyrir framhaldsskóla höf: Anna Jóna Guðmundsdóttir

Jákvæð sálfræði

Jákvæð sálfræði er ný grein í sálfræði sem fjallar um hvað það er sem stuðlar að því að fólk og stofnandir þrífist og blómstri

Hamingja

Jákvæð sálfræði er ný grein innan sálfræðinnar, jákvæð sálfræði er jákvæð af því að það er verið að horfa á jákvæða hluti og það sem gengur vel. Það sem ég vil biðja þig að hugleiða en þú lest bókina, gæti verið gott að skrifa niður svörin í sérstaka stílabók.

• Hvað finnst þér skemmtilegt?
• Hvað fyllir þig orku?
• Nefndu þrjá góða hluti sem komu fyrir þig í vikunni?
• Ef þú ættir að hanna fullkominn dag hvernig væri hann?
• Ef þú ættir að gera góðverk? Hvað myndir þú velja að gera?
• Hvernir eru styrkleikar þínir?
• Hvað er það sem skiptir þig máli í lífinu?
• Hvaða tilfinningum finnur þú fyrir dagsdaglega?

Gott er að kaupa stílabók og gera verkefnin í hana.

Hamingja

Hamingja skiptir máli. Rannsóknir sýna að hamingjusamt fólk nýtur meiri velgengni og lifir lengur. Jákvæð sálfræði er ný grein innan sálfræðinnar sem fjallar um hvað verður til þess að fólk og stærri samfélög blómstra, öðlast hamingju og lífsfyllingu. Martin Selgiman telur rétt að þægilegt sé að skoða hamingjuna úr frá þremur atriðum. Gleðilegt líf Gleðilegt líf einkennist af því að við höfum heilbrigð áhugamál og tómstundir og eigum góðan tíma með fjölskyldu og vinum Gott líf Gott líf varðar vinnuna okkar eða þau verkefni sem við erum með dagsdaglega, að þau henti okkur, hæfileikum okkar og aðstæðum. Innihaldsríkt líf Innihaldsríkt líf er það sem gefur lífi okkar tilgang, í því fellst að líf okkar snúist um eitthvað annað en okkur sjálf, t.d. að við tökum þátt í safnaðarstarfi, eða séum á einhvern hátt hluti af stærri heild, íþróttastarfi, uppeldi eða hugsjón sem við höfum.

Rannsóknir sýna að af þessum þremur skiptir innihaldsríkt líf mestu máli, svo gott líf en við getum helst verði án þess að lifa gleðilegu lífi. Æskilegast er þó að það sé jafnvægi á lífi okkar og við getum með sanni sagt að við lifum, innihaldsríki, góðu og gleðilegu lífi. Skoðaðu líf þitt með tilitil til þessarra þriggja þátta. Lifir þú innihaldsríku, góðu og gleðlegu lífi Það er flókið að vera hamingjusamur, sumir telja að hamingjan sé einkum undir manni sjálfum komin og færa má rök fyrir því að nokkur sannleikur sé í því fólginn.

Skipta má lífi manns í tvennt það sem kemur fyrir mann og það sem maður gerir. Segja má að fyrri hluti ævinnar einkennsit að því að við erum frekar valdalaus í eigin lífi, háð foreldrum okkar og kennurum. Smám saman förum við ráða meiru frá því að ráða því hvað er í matinn og til þess að þurfa að ákveða sjálf á hverjum degi hvað er í matinn, hvert við förum og hvað við gerum.

Hamingjurannsóknir sýna að það sem kemur fyrir okkur hittir okkur misjafnlega fyrir, sami hlutur getur komið fyrir tvær manneskjur og önnur tekur því vel og hin illa. Margt spilar inn í, að vera rekinn úr vinnunni, hefur yfirleitt alltaf þau áhrif að fólki líður illa en eðli málsins samkvæmt finnst fólki það mis erfitt eftir samhenginu og hvernig uppsögnin hittir það fyrir. Ein leið til að skoða hamingju er að fylgjast með jákvæðum tilfinningum.
Jákvæðar tilfinningar Sem dæmi um jákvæðar tilfinningar má nefna: Gleði, haminingju, stolt, lotningu, upphafningu, hrifningu. Almennt má segja að jákvæðar tilfinningar hjálpi okkur, þegar við erum í góðu skapi erum við örlátari, gjafmildari og frekar til í að prófa nýju hluti. Við vitum að við getum haft áhrif á það sjálf í hvernig skapi við erum, innan ákveðinna marka. Leiðir til að þekkja og vinna með jákvæðar tilfinningar eru nokkar. Ekki er hugmyndin að útiloka neikvæðar tilfinningar, því að reynslan hefur sýnt að ef að fólk reynir að bæla neikvæðar tilfinningar bælir það líka jákvæðar tilfnningar. Kúnstin er að vera meðvitaður um tilfinningar sína og reyna að upplifa fleiri jákæðar tilfinningar en neikvæðar. Tilfinningar okkar eru flóknar og hlutir í fortíð og framtíð geta haft áhrif á líðan okkar í dag, hvort sem við vijum það eða ekki. Nokkar leiðir eru færar til þess að auka jákvæðar tilfinningar í líf okkar.

Fortíð nútíð og framtíð

Fortíð Hvenrig hlutir hitta okkur fyirr getur líka skýrst af því sem hefur áður komið fyrir okkur. Hefur lífið alltaf verið erfitt eða hefur það alltaf verið gott? Erum við ný búin að ganga í gegn um röð erfiðleika eða hefur allt gengið okkur í haginn. Ein leið til að vinna með fyrri lífsreynslu er að rifja upp jákvæða hluti. Skrifaðu niður hvernær þú varst upp á þitt besta á síðustu þremur mánðuðum. Hvernig líður þér þegar þú skrifar þetta niður, hvaða hugleiðingar koma upp í hugann

Nútíð Sumir telja að það hvernig við tökum þeim hlutum sem að okkur steðja ráði úrslitum um það hvort við erum hamingjusöm. Það er ekki alveg svo einfallt ein leið til að auka hamingju okkar á líðandi stundu er að kunna að meta það sem við höfum og njóta þess sem við erum að gera. Skrifaðu niður 3 atriði sem gengu vel í dag, haltu þessu áfram í nokkra daga og reyndi að þakka fyrir mismunandi atriði í hvert sinn. Gott er að taka fram af hverju þakklætið stafar.

Að njóta

Að kunna að meta það sem gott er

Oft er hægt að lifa betra lífi án þess að breyta mikilu heldur bara nýta betur það sem fyrir er. Nú hefur þú gert nokkrar æfingar til að skoða líf þitt eins og það er í dag. Næsta skref er að vinna að því að lífið verði eins og þú vilt að það sé. Hvernig lífi við lifum er allavega að hluta til undir okkur sjálfum komið, hvernig við skipuleggjum okkur og hvernig við verjum tíma okkar. Oft klikkum við á því að gera hluti sem gleðja og veita okkur orku að því að við erum svo upptekinn við að búa í haginn fyrir framtíðina eða við gleymum hreinlega að hugsa um það hvað við vildum helst vera að gera. Verkefni Fullkominn dagur

Hvað viltu vera að gera fyrsta laugardag í næsta mánuði? Hugsaðu daginn frá morgni til kvölds og skrifaðu það niður. Hverjum viltu vera með, hvað viltu borða og hvernig á dagurinn að enda. Skipulagið verður að vera raunhæft því að meiningin er að þú látir verða af því að lifa þennan dag. Skrifaðu niður hvernig þér leið með daginn, þegar þú ert búin að prófa að eiga svona dag. Hverju myndir þú breyta, viltu eiga aftur svona dag?

Samskipti Til að auka jákvæðar tilfinningar og hamingju er gott að vera í góðum samskiptum. Vinir og fjölskylda stuðla tvímælalaust að hamingju okkar. Til að bæta samskipti er mikivægt að horfa á jákvæða þætti hjá öðrum og tilfellið er að lausnin er ekki alltaf að horfa á það sem aðrir gera fyrir okkur. Rannsóknir Martins Selgiman og Cris Peterson, hafa sýnt að það stuðlar meira að hamingju að gera góðverk heldur en að skemmta sér. Verkefni Góðverk u góðverk, leggðu þig fram um að hjálpa öðrum, góðverk geta verið að opna dyr fyrir öðrum, bjóðast til að lána hluti eða þau geta verið umfangsmikil og skipulögð svo sem að hjálpa fólki að flytja eða að taka fatlaðan einstakling í heilgarheimsókn. Framtíð Væntinar okkar um framtíðina skipta líka máli, er allt svart framundan eða eru von á spennandi atburðum og tækifærum. Það er misjafnt hvaða viðhorf við tileinkum okkur til framtíðarnniar en ein leið til að auka bjartýni og von era ð finna hluti til að hlakka til. Verkefni Framtíð Hvers hlakkar þú til, hvað verður skemmtilegast við morgundaginn að þínu mati?

Styrkleikar og dyggðir

Martin Seliman og Peterson hafa sett fram styrkleikamódel Styrkleikar Ein leið til að fá meira út úr lífinu og ná árangri er að horfa á styrkleika okkar og annarra. Martin Selgiman og Crist Peterson, hafa skrifað bók um styrkleika, þar sem þeir flokka styrkleika í 6 flokka,

Flokkunarkerfi fyrir styrkleika

Viska og þekking, hugrekki, réttlæti, mannúð, hófstilling og næmni. Hugmyndin er að allir eru með styrkleika. Til að blómstar þá ætti hver og einn að átt sig á sínum styrkleikum og nota þá í aukunum mæli til að ná árangri og til að takast á við erfiða hluti. Flokkunar kerfið er alþjóðlegt og hægt er að taka próf á www.authentichappiness.org Prófið er á esnku og það þar að skrá sig á síðuna til a taka það en það kostar ekki neitt og niðurstaðan birtist strax. Það tekur um 40 mínútur að taka prófið. Gæti tekið lengri tíma fyrir íslendinga. Niðurstaðan sýnir 24 styrkleika sem er raðað í mikilvægisröð, styrkleikinn sem er manni mikilvægastur er í efsta sæti og svo koll af kolli. Hugmyndin er að fólk taki til sérstakrar athugunar fyrstu 5 styrkleikana. Læri um þá og nýti þá meira. Mælt er með því að fólk efli styrkleika sína eins og hvern annan hæfileika. T.d. ef viðkomandi er með hugrekki sem styrkleika þá á hann að reyna að gera hluti sem reyna á hugrekki. Með því móti verður manneskjan enn hugrakkari og fleiri tækifæri gefast til hamingju og betri samskipta. Mikilvægt er að þekkja eigin styrkleika til að þrífast og blómstra. Reyndu að finna út hvernir þínir styrkleikar eru um leið og þú lest í gegn um textann, veldu 5-10 styrkleika til að vinna með.

Styrkleikar og dyggðir –flokkunarkerfi og útskýringar

Þekking og viska

Að tileinka sér upplýsingar og vinna með þær 1. Sköpunargáfa: Hugsa um hluti á nýstárlegan hátt 2. Forvitni: Hafa áhuga á því sem er að gerast 3. Víðsýni: Að fullhugsa hluti og rannsaka mótrök 4. Lærdómsást: Tileinka sér nýja hluti, efni og þekkingu 5. Viska: Gefa öðrum góð ráð

Ef þú ert með einhvern af þessum styrkleikum þá hefur þú gaman að því að hugsa og vinna með þekkinu.

Hugrekki

Standa á markmiðum sínum þrátt fyrir andstöðu 6. Kjarkur: Halda sínu gagnvart hótunum, áskorunum, erfiðleikum og sárskauka 7. Staðfesta: Að klára það sem maður byrjar á 8. Heilindi: Koma heiðarlega fram 9. Lífsþróttur: Nálgast lífið með spennu og orku Ef þú hefur einvhern af þessum styrkleikum þá hefur þú kjark til að standa á þínu. Með því að þjálfa styrkleika er átt við að ef ég er t.d. hugrökk þá er gott fyrir mig að æfa mig í því að gera hluti sem krefjast hugrekkis eins og til dæmis að vera ég sjálf, segja það sem mér finnst og taka upp hanskann fyrir minni máttar. Með því að æfa mig í svona litlum hlutum þá öðlst ég meira hugrekki og styrkleiki minn fær að njóta sín

Mannúð

Sinna öðrum 10. Ást: Kunna að meta náin sambönd 11. Góðmennska: Vera greiðvikinn og gera góðverk 12. Félagshæfni: Gera sér grein fyrir tilgangi og tilfinningum annarra og sjálfs sín

Fók sem er með einhvern af þessum styrkleikum er gott í mannelgum samskiptum, þeir sem eru með ást er sérstakelga góðir maður á mann, en þeir sem eru með góðmennsku vilja gjarna gera öðrum greiða. Félagashæfni er styrkleik sem lítur að þv´ði að skipuleggja hitting og láta öllum líða vel í veislum. Réttlæti: Undirstaða heilbrigðs samfélags

13. Borgaravitund: Vinna vel sem hópmeðlimur 14. Sanngirni: Koma eins fram við alla 15. Leiðtogahæfileikar: Hvetja hóp til að vinna vel Fólk sem er með borgarvitund hugsar mikið um umhverfi sitt og

Hófsemi

Verndar gegn óhófi 16. Fyrirgefning og náð: Fyrirgefa þeim sem hafa gert manni rangt til 17. Auðmýkt/hógværð: Láta verkin tala án þess að sækjast eftir sviðsljósi 18. Gætni: Vera varkár í vali 19. Sjálfstjórn: Hafa stjórn á tilfinningum og hegðun

Næmni

Tengist umheiminum í stærra samhengi og gefur tilgang 20. Kunna að meta fegurð og snilld: Að taka eftir og kunna að meta fegðurð og snilld 21. Þakklæti: Taka eftir og meta góða hluti 22. Von: Búast við því besta og vinna að því að það náist 23. Skopskyn: Finnast gaman að hlægja og færa öðrum gleði 24. Andleg viðleitni: Hafa staðfasta trú á eigin tilgangi og ásetningi. Heimild: Robert Biswas- Diener, Itroduction to positive psychology Workbook

Verkefni

Styrkleikapróf

Flokkunar kerfið er alþjóðlegt og hægt er að taka próf á www.authentichappiness.org

Verkefni

Veldu þér fimm til tíu af þessum styrkleikum sem þér finnst eiga best við þig

Að vinna með styrkleika

Að nýta styrkleika Mikilvægt er til þess að fólk blómstri að nýta sína eigin styrkleika. Rannsóknir sýna að fólk sem ákveður á markvissan hátt að nota styrkleika sína til að ná markmiðum nær betri árangri.

Verkefni

Finndu nýjar leiðir til að nýta styrkleika þina í vinnu og einkalífi Settu þér markmið, t.d. að mæta alltaf á réttm tíma, hætta að naga neglur eða að fara í ræktina þrisvar í viku. Skrifaðu það niður á blað u.þ.b. 20 línur og segðu hvernig þú ætlar að nota styrleika þina til þess að ná markmiði þínu.

Samskipti

Samskipti– tilfinningar Samskipti skipta okkur máli, stundum er annað fólk uppspretta hamingju okkar eða óhamingju. Mikilvægt er að vera heill í samskiptum, temja sér að taka mark á eigin tilfinningum og annarrra. Rannsóknir sýna að þeir sem tala um tilfinningar sína á djúpan og einlægan hátt eru hamingjusamari en þeir sem tala um hluti sem skipta minna máli. Gott er að eiga að fólk sem hægt er að tala við einlæglega án fals. Miklu skiptir hvernig við breðgums við öðru fólki og hvernig annað fólk bregst við okkur. Skipta má því í fjóra hluta hvernig fólk bregst við góðum fréttum, fólk brest við á jákvæðan virkan hátt, með gleðilátum, eða á jákvæðan og óvirkan hátt með gleði en lætur það ekki beint í ljós. Þriðja aðferðin era að bregðast við á neikvæðan en óvirkan hátt það er fólk bregst við á neikvæðan hátt en lætur lítið á því bera. Fjörða leiðin er að bregðast við á neikvæðan hátt og ljáta það í ljós.

Verkefni

Farðu yfir það hverja þú hefur til að tala við einlæglega, það sem stundum er kallað trúnó. Skrifaðu niður hverjir það eru.

Verkefni Hvað eru margir sem taka því vel þegar þú segir góðar fréttir, skrifaðu niður hverjir það eru og taktu eftir því þegar það gerist.

Samskipti styrkleikar

Samskipti – styrkleikar Mörg samskipti fela í sér endurgjöf af einhverju tagi, við erum að segja fólki til varðandi heimilishald, í vinnunni eða um ástarlífið. Það sem skiptir máli er að við búumst við því besta af hinum aðilanum. Endurgjöf þarf að vera nákvæm, fela í sér að við höfum trú á árangri og við þurfum að segja það sem manneskjan þarf að vita til þess að ná árangri. Gott er að tileinka sér að finna styrkleika hjá öðrum. Hægt er að æfa sig í því að finna styrkleika og nefna þá við fólk með einum eða öðrum hætti. Gætum þess að hrósa meira en við setjum út á, gott er að miða við hlutfalið einn á móti fimm.

Verkefni

Vandaðu þig þegar þú veitir endurgjöf, gættu þess að viðkomandi 

Verkefni

Finndu styrkleika hjá fólkinu í kring um þig, og segðu fólki frá því  sem þú finnur.