Árvekni

Hvað er árvekni?

góður dagur

Árvekni stundum kallað gjörhygli eða hygð er það að vera með hugann hjá sér. Meðvitaður um það sem er að gerast innra með okkur og utan á líðandi stundu. Við einbeitum okkur að þeirri líðan án þess að dæma. Árvekni kemur upprunalega úr trúarlegri hefð austrænnar speki. Undanfarin ár og áratugi hefur árvekni verið notuð í sálfræðilegri meðferð og er orðinn vinsæll lífstíll í dag hjá mörgum, það er þá ekki tengt hinum trúarlega uppruna árvekninnar.

Að nota árvekni

Hægt er að nota og þjálfa árvekni við nánast hvaða aðstæður sem er. Gott er að æfa sig með árvekniæfingum við sem flest tækifæri. Því meira sem árvekni er æfð því auðveldari og nothæfari verður hún.

Dæmi um athafnir og aðstæður sem gott er að nota árvekni við

Loren einbeitir sér vel að matnum

Borða

Árvekni er orðin vinsæl aðferð til að hjálpa fólki sem á í erfiðleikum með mat. Þá er líka margir sem nota árvekni þegar þeir borða til að njóta matarins og stundarinnar betur. Þeir æfa sig í að finna meiri áferð, meira bragð og fá meiri upplifun af matnum.

Anda

Það að anda er eðlileg líkamsstarfsemi sem fer fram í gegnum sjálfvirka taugakerfið okkar. Það er þó hægt að doka við og upplifa öndun sína á dýpri og þægilegri hátt. Það að geta fylgt andardrætti sínum er gott á streitustundum og þegar fólk finnur fyrir kvíða.

Ganga

Fyrir flesta er það eðlilegt að ganga. Markmiðið er oftast að komast frá einum stað til annars. Þá er hægt að taka eftir hreyfingu líkamans og finna fyrir því hvernig fæturnir snerta jörðina sitt á hvað. Þetta getur hjálpað til að taka betur eftir því hvað líkami þinn er að gera og hvernig hann vinnur með umhverfinu í kringum sig.

Fleiri hugmyndir til að iðka árvekni

• Sitja
• Vaska upp
• Elda mat
• Synda
• Bera krem á húðina
• Hlusta á tónlist
• Hlusta á fuglasöng
• Hlusta á vindinn
• Drekka
• Ganga á ströndinni
• Sitjandi í strætó

Árvekniæfingar- leiðbeiningar

Meðvituð öndun

Þessi æfing hjálpar þér að ná slökun og hugarró. Í þessari æfingu notumst við ekki við þvingun heldur leyfum athyglinni að beinast mjúklega með ákveðinni öndun. Við öndum inn og út og fylgjum andardrættinum. Ef þú átt erfitt með að ná huganum að önduninni er gott að byrja á að telja með önduninni frá 1. upp í 10. þú andar inn á oddatölum og út á sléttum tölum. Þegar þú hefur náð tölunni 10 og þú átt ennþá í vandræðum með að koma þér inn í öndunina heldurðu áfram að telja eins og þú telur þig þurfa frá 1 upp í 10.

Öndunaræfing með árvekni

1. Komdu þér þægilega fyrir liggjandi á bakinu eða sitjandi. Ef þú ert sitjandi haltu hryggnum beinum og leyfðu öxlunum að síga
2. Loka augunum, ef þér finnst það þægilegt
3. Beindu athyglinni að maganum, finndu hvernig hann rís mjúklega við innöndun og fellur við útöndun
4. Haltu athyglinni við öndunina. Fylgdu hverri innöndun alla leið og hverri útöndun alla leið, eins og þú væri að sigla á öldum andardráttar þíns
5. Spurður síðan sjálfan (n) þig: Hvað er núna, hvaða tilfinningu finn ég fyrir, hvar er ég að hugsa, hverju finn ég fyrir í líkamanum?
6. Taktu eftir og leyfðu því sem þú finnur fyrir og hugsar að vera, jafnvel þótt það sé eitthvað sem þú ert ósátt(ur) við eða er óvelkomið
7. Í hvert skipti sem þú tekur eftir því að hugur þinn hefur leitað burt frá önduninni, taktu þá eftir hvað það var sem tók þig í burtu og færðu svo mjúklega athyglina atur að maganum og andardrættinum sem flæðir inn út
8. Ef hugur þinn leitar burt frá önduninni þúsund sinnum er verkefni þitt einfaldlega að færa huganna aftur að önduninni í hvert skipti, alveg sama hvað það var sem hann varð upptekinn af. Öndun þín er eins og akkeri sem togar þig inn í núið og hjálpar þér að vera hér og nú á líðandi stund.
9. Æfðu þig að gera þetta heima í 3. mínútur í senn á þægilegum tíma dag hvern, hvort sem þig langar til þess eða ekki. Þú getur aukið tímann smám saman ef þú vilt. Finndu hvernig það er að gera þetta æfingu sem hluta af þínu daglega lífi. Vertu meðvitaður um það hvernig það er að vera eingöngu með þinni öndun og þurfa ekki að gera nokkurn skapaðann hlut.

   

   öldur

(Æfing fengin úr heftinu Árvekni, Handbók, fræðsla, leiðbeiningar og þjálfun.)

Verkefni

Verkefnin hér fyrir neðan er hægt að vinna sem einstaklingaverkefni (skrifa hugsanir niður á blað) eða sem hópverkefni og ræða saman um niðurstöður.

Verkefni A.

Þegar þú ert búin(n) að fara í gegnum öndurnaræfinguna, skrifaðu þá niður hvað kom upp. (samanber partur 5. í æfingunni).

Verkefni B.

Taktu eftir því hvernig þér líður áður en þú gerir æfinguna og skrifaðu það niður. Skrifaðu síðan niður hvernig þér líður eftir æfinguna, er einhver munur, ef svo er hver þá?

Verkefni C.

Hvers vegna ætti ég að tileinka mér árvekni, hvaða kosti (eða galla) getur það fært mér?

Tenglar á fleiri æfingar og upplýsingar um árvekni

Það er hægt að finna upplýsingar og æfingar um árvekni á mörgum stöðum á netinu, hérna eru nokkrir tenglar

https://en.wikipedia.org/wiki/Mindfulness

https://www.headspace.com/

http://www.mindful.org/meditation/mindfulness-getting-started/

http://marc.ucla.edu/mindful-meditations

http://www.umassmed.edu/cfm/

http://thecenterformindfuleating.org/